비타민·미네랄 일일 권장 섭취량 표 (성인 남녀)
13종 비타민 + 11종 미네랄의 성인 일일 권장 섭취량(RDA)과 상한 섭취량(UL), 주요 식품 정리.
마지막 업데이트: 2026-05-12
| 영양소 | 성인 남 RDA | 성인 여 RDA | 상한 (UL) | 대표 식품 |
|---|---|---|---|---|
| 비타민 A | 800 μg RAE | 650 μg RAE | 3,000 μg | 당근·간·고구마 |
| 비타민 D | 10 μg (400 IU) | 10 μg (400 IU) | 100 μg | 햇빛·연어·계란노른자 |
| 비타민 E | 12 mg α-TE | 12 mg α-TE | 540 mg | 견과류·식물성 기름 |
| 비타민 K | 75 μg | 65 μg | - | 시금치·녹색 채소 |
| 비타민 C | 100 mg | 100 mg | 2,000 mg | 키위·딸기·파프리카 |
| 비타민 B1 (티아민) | 1.2 mg | 1.1 mg | - | 돼지고기·통곡물 |
| 비타민 B2 (리보플라빈) | 1.5 mg | 1.2 mg | - | 우유·계란·간 |
| 비타민 B3 (니아신) | 16 mg NE | 14 mg NE | 35 mg | 닭가슴살·참치 |
| 비타민 B6 | 1.5 mg | 1.4 mg | 100 mg | 바나나·감자·닭 |
| 엽산 (B9) | 400 μg DFE | 400 μg DFE | 1,000 μg | 시금치·렌즈콩 |
| 비타민 B12 | 2.4 μg | 2.4 μg | - | 조개·간·소고기 |
| 비오틴 (B7) | 30 μg | 30 μg | - | 계란·견과류 |
| 판토텐산 (B5) | 5 mg | 5 mg | - | 광범위 식품 |
| 칼슘 | 800 mg | 700 mg | 2,500 mg | 우유·치즈·뼈째먹는 생선 |
| 철분 | 10 mg | 14 mg | 45 mg | 붉은 살코기·시금치 |
| 마그네슘 | 370 mg | 280 mg | 350 mg(보충제) | 견과류·통곡물·시금치 |
| 아연 | 10 mg | 8 mg | 35 mg | 굴·소고기·견과 |
| 셀레늄 | 60 μg | 60 μg | 400 μg | 브라질너트·해산물 |
| 요오드 | 150 μg | 150 μg | 2,400 μg | 미역·다시마 |
| 구리 | 850 μg | 650 μg | 10,000 μg | 간·견과·조개 |
| 망간 | 4 mg | 3.5 mg | 11 mg | 통곡물·견과 |
| 칼륨 | 3,500 mg | 3,500 mg | - | 바나나·감자·시금치 |
| 나트륨 (목표 ↓) | 1,500 mg | 1,500 mg | 2,300 mg | 소금·가공식품 |
| 인 | 700 mg | 700 mg | 3,500 mg | 유제품·고기·생선 |
- 비타민 A
- 성인 남 RDA
- 800 μg RAE
- 성인 여 RDA
- 650 μg RAE
- 상한 (UL)
- 3,000 μg
- 대표 식품
- 당근·간·고구마
- 비타민 D
- 성인 남 RDA
- 10 μg (400 IU)
- 성인 여 RDA
- 10 μg (400 IU)
- 상한 (UL)
- 100 μg
- 대표 식품
- 햇빛·연어·계란노른자
- 비타민 E
- 성인 남 RDA
- 12 mg α-TE
- 성인 여 RDA
- 12 mg α-TE
- 상한 (UL)
- 540 mg
- 대표 식품
- 견과류·식물성 기름
- 비타민 K
- 성인 남 RDA
- 75 μg
- 성인 여 RDA
- 65 μg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 시금치·녹색 채소
- 비타민 C
- 성인 남 RDA
- 100 mg
- 성인 여 RDA
- 100 mg
- 상한 (UL)
- 2,000 mg
- 대표 식품
- 키위·딸기·파프리카
- 비타민 B1 (티아민)
- 성인 남 RDA
- 1.2 mg
- 성인 여 RDA
- 1.1 mg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 돼지고기·통곡물
- 비타민 B2 (리보플라빈)
- 성인 남 RDA
- 1.5 mg
- 성인 여 RDA
- 1.2 mg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 우유·계란·간
- 비타민 B3 (니아신)
- 성인 남 RDA
- 16 mg NE
- 성인 여 RDA
- 14 mg NE
- 상한 (UL)
- 35 mg
- 대표 식품
- 닭가슴살·참치
- 비타민 B6
- 성인 남 RDA
- 1.5 mg
- 성인 여 RDA
- 1.4 mg
- 상한 (UL)
- 100 mg
- 대표 식품
- 바나나·감자·닭
- 엽산 (B9)
- 성인 남 RDA
- 400 μg DFE
- 성인 여 RDA
- 400 μg DFE
- 상한 (UL)
- 1,000 μg
- 대표 식품
- 시금치·렌즈콩
- 비타민 B12
- 성인 남 RDA
- 2.4 μg
- 성인 여 RDA
- 2.4 μg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 조개·간·소고기
- 비오틴 (B7)
- 성인 남 RDA
- 30 μg
- 성인 여 RDA
- 30 μg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 계란·견과류
- 판토텐산 (B5)
- 성인 남 RDA
- 5 mg
- 성인 여 RDA
- 5 mg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 광범위 식품
- 칼슘
- 성인 남 RDA
- 800 mg
- 성인 여 RDA
- 700 mg
- 상한 (UL)
- 2,500 mg
- 대표 식품
- 우유·치즈·뼈째먹는 생선
- 철분
- 성인 남 RDA
- 10 mg
- 성인 여 RDA
- 14 mg
- 상한 (UL)
- 45 mg
- 대표 식품
- 붉은 살코기·시금치
- 마그네슘
- 성인 남 RDA
- 370 mg
- 성인 여 RDA
- 280 mg
- 상한 (UL)
- 350 mg(보충제)
- 대표 식품
- 견과류·통곡물·시금치
- 아연
- 성인 남 RDA
- 10 mg
- 성인 여 RDA
- 8 mg
- 상한 (UL)
- 35 mg
- 대표 식품
- 굴·소고기·견과
- 셀레늄
- 성인 남 RDA
- 60 μg
- 성인 여 RDA
- 60 μg
- 상한 (UL)
- 400 μg
- 대표 식품
- 브라질너트·해산물
- 요오드
- 성인 남 RDA
- 150 μg
- 성인 여 RDA
- 150 μg
- 상한 (UL)
- 2,400 μg
- 대표 식품
- 미역·다시마
- 구리
- 성인 남 RDA
- 850 μg
- 성인 여 RDA
- 650 μg
- 상한 (UL)
- 10,000 μg
- 대표 식품
- 간·견과·조개
- 망간
- 성인 남 RDA
- 4 mg
- 성인 여 RDA
- 3.5 mg
- 상한 (UL)
- 11 mg
- 대표 식품
- 통곡물·견과
- 칼륨
- 성인 남 RDA
- 3,500 mg
- 성인 여 RDA
- 3,500 mg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 바나나·감자·시금치
- 나트륨 (목표 ↓)
- 성인 남 RDA
- 1,500 mg
- 성인 여 RDA
- 1,500 mg
- 상한 (UL)
- 2,300 mg
- 대표 식품
- 소금·가공식품
- 인
- 성인 남 RDA
- 700 mg
- 성인 여 RDA
- 700 mg
- 상한 (UL)
- 3,500 mg
- 대표 식품
- 유제품·고기·생선
설명
한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs 2020 개정) + 식약처 권장 기준이며, 19~49세 성인 남녀 RDA 값입니다. 임산부·수유부·노인·청소년은 별도 기준이 적용됩니다.
지용성 비타민(A·D·E·K)은 체내 축적되므로 상한(UL)을 초과하면 독성이 나타날 수 있습니다. 수용성 비타민(B·C)은 과량 섭취 시 대부분 소변으로 배출되지만 일부 부작용(설사·결석)이 보고됩니다.
특히 비타민 D는 한국인의 70% 이상이 부족한 것으로 보고됩니다. 햇빛 노출(주 3회·15분)과 식이·보충 병행이 권장됩니다.
철분은 가임기 여성(14mg)이 남성(10mg)보다 더 많이 필요합니다. 임산부는 24mg까지 권장됩니다.
관련 계산기
자주 묻는 질문
- 권장량(RDA)과 충분섭취량(AI)은 어떻게 다른가요?
- RDA는 과학적 근거가 충분해 97~98%의 인구 필요를 충족하는 양, AI는 RDA 산출이 어려울 때 평균 섭취량 기준으로 설정한 값입니다. 둘 다 일일 목표치로 활용해도 무방합니다.
- 종합비타민 하나로 모두 채워지나요?
- 일반적인 종합비타민은 RDA의 50~100%를 커버하지만, 한국인 부족 영양소(비타민 D·오메가-3·칼슘 등)는 별도 보충이 필요할 수 있습니다. 식단 + 종합비타민 + 핀포인트 보충이 권장 패턴입니다.
- 왜 한국인은 나트륨이 항상 과다인가요?
- 전통 식단(국·찌개·김치·젓갈)이 짠 편입니다. WHO 권장 1일 2,000mg 대비 한국인 평균 섭취량은 3,200mg(2024 국민건강영양조사)으로 약 1.6배입니다. 국물 적게 먹기·라면 국물 안 마시기로 30% 이상 줄일 수 있습니다.