체중별 일일 단백질 권장 섭취량 표 (운동량별)
체중 50~100kg별, 운동량(비활동·일반·근력·다이어트·고령자)에 따른 하루 단백질 권장 섭취량 정리.
마지막 업데이트: 2026-05-12
| 체중 (kg) | 비활동 (0.8g/kg) | 일반 활동 (1.0g/kg) | 근력 운동 (1.6~2.0g/kg) | 다이어트 + 운동 (2.0~2.4g/kg) | 고령자 (1.2~1.5g/kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 40g | 50g | 80~100g | 100~120g | 60~75g |
| 55kg | 44g | 55g | 88~110g | 110~132g | 66~83g |
| 60kg | 48g | 60g | 96~120g | 120~144g | 72~90g |
| 65kg | 52g | 65g | 104~130g | 130~156g | 78~98g |
| 70kg | 56g | 70g | 112~140g | 140~168g | 84~105g |
| 75kg | 60g | 75g | 120~150g | 150~180g | 90~113g |
| 80kg | 64g | 80g | 128~160g | 160~192g | 96~120g |
| 85kg | 68g | 85g | 136~170g | 170~204g | 102~128g |
| 90kg | 72g | 90g | 144~180g | 180~216g | 108~135g |
| 95kg | 76g | 95g | 152~190g | 190~228g | 114~143g |
| 100kg | 80g | 100g | 160~200g | 200~240g | 120~150g |
- 50kg
- 비활동 (0.8g/kg)
- 40g
- 일반 활동 (1.0g/kg)
- 50g
- 근력 운동 (1.6~2.0g/kg)
- 80~100g
- 다이어트 + 운동 (2.0~2.4g/kg)
- 100~120g
- 고령자 (1.2~1.5g/kg)
- 60~75g
- 55kg
- 비활동 (0.8g/kg)
- 44g
- 일반 활동 (1.0g/kg)
- 55g
- 근력 운동 (1.6~2.0g/kg)
- 88~110g
- 다이어트 + 운동 (2.0~2.4g/kg)
- 110~132g
- 고령자 (1.2~1.5g/kg)
- 66~83g
- 60kg
- 비활동 (0.8g/kg)
- 48g
- 일반 활동 (1.0g/kg)
- 60g
- 근력 운동 (1.6~2.0g/kg)
- 96~120g
- 다이어트 + 운동 (2.0~2.4g/kg)
- 120~144g
- 고령자 (1.2~1.5g/kg)
- 72~90g
- 65kg
- 비활동 (0.8g/kg)
- 52g
- 일반 활동 (1.0g/kg)
- 65g
- 근력 운동 (1.6~2.0g/kg)
- 104~130g
- 다이어트 + 운동 (2.0~2.4g/kg)
- 130~156g
- 고령자 (1.2~1.5g/kg)
- 78~98g
- 70kg
- 비활동 (0.8g/kg)
- 56g
- 일반 활동 (1.0g/kg)
- 70g
- 근력 운동 (1.6~2.0g/kg)
- 112~140g
- 다이어트 + 운동 (2.0~2.4g/kg)
- 140~168g
- 고령자 (1.2~1.5g/kg)
- 84~105g
- 75kg
- 비활동 (0.8g/kg)
- 60g
- 일반 활동 (1.0g/kg)
- 75g
- 근력 운동 (1.6~2.0g/kg)
- 120~150g
- 다이어트 + 운동 (2.0~2.4g/kg)
- 150~180g
- 고령자 (1.2~1.5g/kg)
- 90~113g
- 80kg
- 비활동 (0.8g/kg)
- 64g
- 일반 활동 (1.0g/kg)
- 80g
- 근력 운동 (1.6~2.0g/kg)
- 128~160g
- 다이어트 + 운동 (2.0~2.4g/kg)
- 160~192g
- 고령자 (1.2~1.5g/kg)
- 96~120g
- 85kg
- 비활동 (0.8g/kg)
- 68g
- 일반 활동 (1.0g/kg)
- 85g
- 근력 운동 (1.6~2.0g/kg)
- 136~170g
- 다이어트 + 운동 (2.0~2.4g/kg)
- 170~204g
- 고령자 (1.2~1.5g/kg)
- 102~128g
- 90kg
- 비활동 (0.8g/kg)
- 72g
- 일반 활동 (1.0g/kg)
- 90g
- 근력 운동 (1.6~2.0g/kg)
- 144~180g
- 다이어트 + 운동 (2.0~2.4g/kg)
- 180~216g
- 고령자 (1.2~1.5g/kg)
- 108~135g
- 95kg
- 비활동 (0.8g/kg)
- 76g
- 일반 활동 (1.0g/kg)
- 95g
- 근력 운동 (1.6~2.0g/kg)
- 152~190g
- 다이어트 + 운동 (2.0~2.4g/kg)
- 190~228g
- 고령자 (1.2~1.5g/kg)
- 114~143g
- 100kg
- 비활동 (0.8g/kg)
- 80g
- 일반 활동 (1.0g/kg)
- 100g
- 근력 운동 (1.6~2.0g/kg)
- 160~200g
- 다이어트 + 운동 (2.0~2.4g/kg)
- 200~240g
- 고령자 (1.2~1.5g/kg)
- 120~150g
설명
한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs, 2020 개정)은 성인 단백질 RDA를 0.91g/kg로 제시합니다. 본 표는 활동량별 보정값입니다.
근력 운동인은 ISSN(국제스포츠영양학회) 기준 1.6~2.2g/kg를 권장하며, 한 끼 20~40g씩 3~5회 분산 섭취가 흡수에 유리합니다.
고령자는 근감소증(sarcopenia) 예방을 위해 일반 성인보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 70대 이상은 1.2~1.5g/kg이 권장됩니다.
신장질환자·통풍 환자는 단백질을 과다 섭취하면 부담이 될 수 있으니 반드시 주치의와 상의 후 섭취량을 조절하세요.
관련 계산기
자주 묻는 질문
- 단백질 200g을 한 끼에 다 먹어도 되나요?
- 흡수율 측면에서 한 끼 30~40g 정도가 효율적입니다. 그 이상은 즉시 근합성에 사용되지 못하고 잉여 칼로리로 전환될 수 있어, 3~5회 분산 섭취가 권장됩니다.
- 프로틴 보충제는 꼭 필요한가요?
- 음식으로 충분히 섭취되면 불필요합니다. 다만 근력운동인이 하루 150g 이상 필요하거나, 식욕이 적은 고령자·다이어트 중일 때 보조제로 활용하면 편리합니다.
- 닭가슴살 100g엔 단백질이 얼마나 들어 있나요?
- 약 31g입니다. 두부 100g엔 8g, 계란 1개 6g, 우유 200ml 6g, 그릭요거트 100g 10g 정도입니다.