비타민·미네랄 일일 권장 섭취량 표 (성인 남녀)
13종 비타민 + 11종 미네랄의 성인 일일 권장 섭취량(RDA)과 상한 섭취량(UL), 주요 식품 정리.
핵심 팁
비타민·미네랄 일일 권장 섭취량 표 (성인 남녀)은(는) 기준값과 차이를 한눈에 비교하려고 보는 표입니다. 숫자를 외우기보다 구간과 조건을 읽는 용도로 보면 실제 활용이 쉬워집니다.
- 표 상단의 기준 날짜와 단위를 먼저 확인하세요.
- 강조된 값은 비교 기준선으로 읽고, 내 조건과 다른 부분을 따로 확인하세요.
- 실제 적용 전에는 연결된 계산기나 가이드까지 같이 보세요.
- 관련 계산기와 해설 글을 같이 보면 실제 적용이 쉬워집니다.
| 영양소 | 성인 남 RDA | 성인 여 RDA | 상한 (UL) | 대표 식품 |
|---|---|---|---|---|
| 비타민 A | 800 μg RAE | 650 μg RAE | 3,000 μg | 당근·간·고구마 |
| 비타민 D | 10 μg (400 IU) | 10 μg (400 IU) | 100 μg | 햇빛·연어·계란노른자 |
| 비타민 E | 12 mg α-TE | 12 mg α-TE | 540 mg | 견과류·식물성 기름 |
| 비타민 K | 75 μg | 65 μg | - | 시금치·녹색 채소 |
| 비타민 C | 100 mg | 100 mg | 2,000 mg | 키위·딸기·파프리카 |
| 비타민 B1 (티아민) | 1.2 mg | 1.1 mg | - | 돼지고기·통곡물 |
| 비타민 B2 (리보플라빈) | 1.5 mg | 1.2 mg | - | 우유·계란·간 |
| 비타민 B3 (니아신) | 16 mg NE | 14 mg NE | 35 mg | 닭가슴살·참치 |
| 비타민 B6 | 1.5 mg | 1.4 mg | 100 mg | 바나나·감자·닭 |
| 엽산 (B9) | 400 μg DFE | 400 μg DFE | 1,000 μg | 시금치·렌즈콩 |
| 비타민 B12 | 2.4 μg | 2.4 μg | - | 조개·간·소고기 |
| 비오틴 (B7) | 30 μg | 30 μg | - | 계란·견과류 |
| 판토텐산 (B5) | 5 mg | 5 mg | - | 광범위 식품 |
| 칼슘 | 800 mg | 700 mg | 2,500 mg | 우유·치즈·뼈째먹는 생선 |
| 철분 | 10 mg | 14 mg | 45 mg | 붉은 살코기·시금치 |
| 마그네슘 | 370 mg | 280 mg | 350 mg(보충제) | 견과류·통곡물·시금치 |
| 아연 | 10 mg | 8 mg | 35 mg | 굴·소고기·견과 |
| 셀레늄 | 60 μg | 60 μg | 400 μg | 브라질너트·해산물 |
| 요오드 | 150 μg | 150 μg | 2,400 μg | 미역·다시마 |
| 구리 | 850 μg | 650 μg | 10,000 μg | 간·견과·조개 |
| 망간 | 4 mg | 3.5 mg | 11 mg | 통곡물·견과 |
| 칼륨 | 3,500 mg | 3,500 mg | - | 바나나·감자·시금치 |
| 나트륨 (목표 ↓) | 1,500 mg | 1,500 mg | 2,300 mg | 소금·가공식품 |
| 인 | 700 mg | 700 mg | 3,500 mg | 유제품·고기·생선 |
- 비타민 A
- 성인 남 RDA
- 800 μg RAE
- 성인 여 RDA
- 650 μg RAE
- 상한 (UL)
- 3,000 μg
- 대표 식품
- 당근·간·고구마
- 비타민 D
- 성인 남 RDA
- 10 μg (400 IU)
- 성인 여 RDA
- 10 μg (400 IU)
- 상한 (UL)
- 100 μg
- 대표 식품
- 햇빛·연어·계란노른자
- 비타민 E
- 성인 남 RDA
- 12 mg α-TE
- 성인 여 RDA
- 12 mg α-TE
- 상한 (UL)
- 540 mg
- 대표 식품
- 견과류·식물성 기름
- 비타민 K
- 성인 남 RDA
- 75 μg
- 성인 여 RDA
- 65 μg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 시금치·녹색 채소
- 비타민 C
- 성인 남 RDA
- 100 mg
- 성인 여 RDA
- 100 mg
- 상한 (UL)
- 2,000 mg
- 대표 식품
- 키위·딸기·파프리카
- 비타민 B1 (티아민)
- 성인 남 RDA
- 1.2 mg
- 성인 여 RDA
- 1.1 mg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 돼지고기·통곡물
- 비타민 B2 (리보플라빈)
- 성인 남 RDA
- 1.5 mg
- 성인 여 RDA
- 1.2 mg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 우유·계란·간
- 비타민 B3 (니아신)
- 성인 남 RDA
- 16 mg NE
- 성인 여 RDA
- 14 mg NE
- 상한 (UL)
- 35 mg
- 대표 식품
- 닭가슴살·참치
- 비타민 B6
- 성인 남 RDA
- 1.5 mg
- 성인 여 RDA
- 1.4 mg
- 상한 (UL)
- 100 mg
- 대표 식품
- 바나나·감자·닭
- 엽산 (B9)
- 성인 남 RDA
- 400 μg DFE
- 성인 여 RDA
- 400 μg DFE
- 상한 (UL)
- 1,000 μg
- 대표 식품
- 시금치·렌즈콩
- 비타민 B12
- 성인 남 RDA
- 2.4 μg
- 성인 여 RDA
- 2.4 μg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 조개·간·소고기
- 비오틴 (B7)
- 성인 남 RDA
- 30 μg
- 성인 여 RDA
- 30 μg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 계란·견과류
- 판토텐산 (B5)
- 성인 남 RDA
- 5 mg
- 성인 여 RDA
- 5 mg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 광범위 식품
- 칼슘
- 성인 남 RDA
- 800 mg
- 성인 여 RDA
- 700 mg
- 상한 (UL)
- 2,500 mg
- 대표 식품
- 우유·치즈·뼈째먹는 생선
- 철분
- 성인 남 RDA
- 10 mg
- 성인 여 RDA
- 14 mg
- 상한 (UL)
- 45 mg
- 대표 식품
- 붉은 살코기·시금치
- 마그네슘
- 성인 남 RDA
- 370 mg
- 성인 여 RDA
- 280 mg
- 상한 (UL)
- 350 mg(보충제)
- 대표 식품
- 견과류·통곡물·시금치
- 아연
- 성인 남 RDA
- 10 mg
- 성인 여 RDA
- 8 mg
- 상한 (UL)
- 35 mg
- 대표 식품
- 굴·소고기·견과
- 셀레늄
- 성인 남 RDA
- 60 μg
- 성인 여 RDA
- 60 μg
- 상한 (UL)
- 400 μg
- 대표 식품
- 브라질너트·해산물
- 요오드
- 성인 남 RDA
- 150 μg
- 성인 여 RDA
- 150 μg
- 상한 (UL)
- 2,400 μg
- 대표 식품
- 미역·다시마
- 구리
- 성인 남 RDA
- 850 μg
- 성인 여 RDA
- 650 μg
- 상한 (UL)
- 10,000 μg
- 대표 식품
- 간·견과·조개
- 망간
- 성인 남 RDA
- 4 mg
- 성인 여 RDA
- 3.5 mg
- 상한 (UL)
- 11 mg
- 대표 식품
- 통곡물·견과
- 칼륨
- 성인 남 RDA
- 3,500 mg
- 성인 여 RDA
- 3,500 mg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 바나나·감자·시금치
- 나트륨 (목표 ↓)
- 성인 남 RDA
- 1,500 mg
- 성인 여 RDA
- 1,500 mg
- 상한 (UL)
- 2,300 mg
- 대표 식품
- 소금·가공식품
- 인
- 성인 남 RDA
- 700 mg
- 성인 여 RDA
- 700 mg
- 상한 (UL)
- 3,500 mg
- 대표 식품
- 유제품·고기·생선
설명
한국영양학회·보건복지부의 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs 2020)과 식품의약품안전처 영양성분 기준을 참고한 19~49세 성인 남녀 RDA 값입니다. 임산부·수유부·노인·청소년은 별도 기준이 적용됩니다.
지용성 비타민(A·D·E·K)은 체내 축적되므로 상한(UL)을 초과하면 독성이 나타날 수 있습니다. 수용성 비타민(B·C)은 과량 섭취 시 대부분 소변으로 배출되지만 일부 부작용(설사·결석)이 보고됩니다.
비타민 D, 철분, 비타민 B12처럼 부족 여부가 생활습관·식사 패턴·검사 결과에 따라 크게 달라지는 영양소는 혈액검사와 식단을 함께 봐야 합니다. 보충제는 질환, 임신 여부, 복용 약과 상호작용을 확인한 뒤 선택하는 편이 안전합니다.
철분은 가임기 여성(14mg)이 남성(10mg)보다 더 많이 필요합니다. 임산부는 24mg까지 권장됩니다.
이 표를 읽을 때 같이 볼 것
직접 금액이나 수치를 바꿔 보려면 매크로 영양소 분배 계산기로 이어서 확인하는 편이 가장 빠릅니다.
공식 확인 경로
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자주 묻는 질문
- 권장 섭취량과 상한 섭취량은 무엇이 다른가요?
- 권장 섭취량은 대부분의 건강한 사람이 필요량을 충족하기 위한 기준이고, 상한 섭취량은 장기간 초과하면 부작용 위험이 커질 수 있는 기준입니다.
- 영양제는 권장량만큼 매일 먹으면 되나요?
- 식사로 이미 섭취하는 양이 있고, 질환이나 복용 약에 따라 피해야 하는 성분도 있습니다. 보충제는 부족 가능성이 큰 영양소부터 확인하는 편이 좋습니다.
- 비타민 D나 철분 부족은 어떻게 확인하나요?
- 증상만으로 판단하기 어렵기 때문에 혈액검사 결과와 식사 패턴을 함께 봐야 합니다. 임신, 빈혈, 채식, 실내 생활이 많다면 의료진 상담이 도움이 됩니다.
- 상한 섭취량이 없는 영양소는 많이 먹어도 되나요?
- 상한이 없다는 뜻이 무제한 섭취가 안전하다는 의미는 아닙니다. 신장질환, 간질환, 약물 복용 여부에 따라 과량 섭취가 문제가 될 수 있습니다.
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- 계산기직접 계산매크로 영양소 분배 계산기
1일 목표 칼로리·목표(감량/유지/증량)로 단백질·탄수화물·지방 g 수를 분배합니다.
- 계산기추가 계산TDEE 계산기 (1일 권장 칼로리)
키·체중·연령·활동량으로 기초대사량과 1일 총 에너지 소비량을 계산합니다.
- 계산기추가 계산BMI 계산기
키와 몸무게로 체질량지수(BMI)와 비만도 단계를 계산합니다.
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