비타민·미네랄 일일 권장 섭취량 표 (성인 남녀)
13종 비타민 + 11종 미네랄의 성인 일일 권장 섭취량(RDA)과 상한 섭취량(UL), 주요 식품 정리.
핵심 팁
비타민·미네랄 일일 권장 섭취량 표 (성인 남녀)은(는) 기준값과 차이를 한눈에 비교하려고 보는 표입니다. 숫자를 외우기보다 구간과 조건을 읽는 용도로 보면 실제 활용이 쉬워집니다.
- 표 상단의 기준 날짜와 단위를 먼저 확인하세요.
- 강조된 값은 비교 기준선으로 읽으면 이해가 빠릅니다.
- 실제 적용 전에는 연결된 계산기나 가이드까지 같이 보세요.
- 관련 계산기와 해설 글을 같이 보면 실제 적용이 쉬워집니다.
| 영양소 | 성인 남 RDA | 성인 여 RDA | 상한 (UL) | 대표 식품 |
|---|---|---|---|---|
| 비타민 A | 800 μg RAE | 650 μg RAE | 3,000 μg | 당근·간·고구마 |
| 비타민 D | 10 μg (400 IU) | 10 μg (400 IU) | 100 μg | 햇빛·연어·계란노른자 |
| 비타민 E | 12 mg α-TE | 12 mg α-TE | 540 mg | 견과류·식물성 기름 |
| 비타민 K | 75 μg | 65 μg | - | 시금치·녹색 채소 |
| 비타민 C | 100 mg | 100 mg | 2,000 mg | 키위·딸기·파프리카 |
| 비타민 B1 (티아민) | 1.2 mg | 1.1 mg | - | 돼지고기·통곡물 |
| 비타민 B2 (리보플라빈) | 1.5 mg | 1.2 mg | - | 우유·계란·간 |
| 비타민 B3 (니아신) | 16 mg NE | 14 mg NE | 35 mg | 닭가슴살·참치 |
| 비타민 B6 | 1.5 mg | 1.4 mg | 100 mg | 바나나·감자·닭 |
| 엽산 (B9) | 400 μg DFE | 400 μg DFE | 1,000 μg | 시금치·렌즈콩 |
| 비타민 B12 | 2.4 μg | 2.4 μg | - | 조개·간·소고기 |
| 비오틴 (B7) | 30 μg | 30 μg | - | 계란·견과류 |
| 판토텐산 (B5) | 5 mg | 5 mg | - | 광범위 식품 |
| 칼슘 | 800 mg | 700 mg | 2,500 mg | 우유·치즈·뼈째먹는 생선 |
| 철분 | 10 mg | 14 mg | 45 mg | 붉은 살코기·시금치 |
| 마그네슘 | 370 mg | 280 mg | 350 mg(보충제) | 견과류·통곡물·시금치 |
| 아연 | 10 mg | 8 mg | 35 mg | 굴·소고기·견과 |
| 셀레늄 | 60 μg | 60 μg | 400 μg | 브라질너트·해산물 |
| 요오드 | 150 μg | 150 μg | 2,400 μg | 미역·다시마 |
| 구리 | 850 μg | 650 μg | 10,000 μg | 간·견과·조개 |
| 망간 | 4 mg | 3.5 mg | 11 mg | 통곡물·견과 |
| 칼륨 | 3,500 mg | 3,500 mg | - | 바나나·감자·시금치 |
| 나트륨 (목표 ↓) | 1,500 mg | 1,500 mg | 2,300 mg | 소금·가공식품 |
| 인 | 700 mg | 700 mg | 3,500 mg | 유제품·고기·생선 |
- 비타민 A
- 성인 남 RDA
- 800 μg RAE
- 성인 여 RDA
- 650 μg RAE
- 상한 (UL)
- 3,000 μg
- 대표 식품
- 당근·간·고구마
- 비타민 D
- 성인 남 RDA
- 10 μg (400 IU)
- 성인 여 RDA
- 10 μg (400 IU)
- 상한 (UL)
- 100 μg
- 대표 식품
- 햇빛·연어·계란노른자
- 비타민 E
- 성인 남 RDA
- 12 mg α-TE
- 성인 여 RDA
- 12 mg α-TE
- 상한 (UL)
- 540 mg
- 대표 식품
- 견과류·식물성 기름
- 비타민 K
- 성인 남 RDA
- 75 μg
- 성인 여 RDA
- 65 μg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 시금치·녹색 채소
- 비타민 C
- 성인 남 RDA
- 100 mg
- 성인 여 RDA
- 100 mg
- 상한 (UL)
- 2,000 mg
- 대표 식품
- 키위·딸기·파프리카
- 비타민 B1 (티아민)
- 성인 남 RDA
- 1.2 mg
- 성인 여 RDA
- 1.1 mg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 돼지고기·통곡물
- 비타민 B2 (리보플라빈)
- 성인 남 RDA
- 1.5 mg
- 성인 여 RDA
- 1.2 mg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 우유·계란·간
- 비타민 B3 (니아신)
- 성인 남 RDA
- 16 mg NE
- 성인 여 RDA
- 14 mg NE
- 상한 (UL)
- 35 mg
- 대표 식품
- 닭가슴살·참치
- 비타민 B6
- 성인 남 RDA
- 1.5 mg
- 성인 여 RDA
- 1.4 mg
- 상한 (UL)
- 100 mg
- 대표 식품
- 바나나·감자·닭
- 엽산 (B9)
- 성인 남 RDA
- 400 μg DFE
- 성인 여 RDA
- 400 μg DFE
- 상한 (UL)
- 1,000 μg
- 대표 식품
- 시금치·렌즈콩
- 비타민 B12
- 성인 남 RDA
- 2.4 μg
- 성인 여 RDA
- 2.4 μg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 조개·간·소고기
- 비오틴 (B7)
- 성인 남 RDA
- 30 μg
- 성인 여 RDA
- 30 μg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 계란·견과류
- 판토텐산 (B5)
- 성인 남 RDA
- 5 mg
- 성인 여 RDA
- 5 mg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 광범위 식품
- 칼슘
- 성인 남 RDA
- 800 mg
- 성인 여 RDA
- 700 mg
- 상한 (UL)
- 2,500 mg
- 대표 식품
- 우유·치즈·뼈째먹는 생선
- 철분
- 성인 남 RDA
- 10 mg
- 성인 여 RDA
- 14 mg
- 상한 (UL)
- 45 mg
- 대표 식품
- 붉은 살코기·시금치
- 마그네슘
- 성인 남 RDA
- 370 mg
- 성인 여 RDA
- 280 mg
- 상한 (UL)
- 350 mg(보충제)
- 대표 식품
- 견과류·통곡물·시금치
- 아연
- 성인 남 RDA
- 10 mg
- 성인 여 RDA
- 8 mg
- 상한 (UL)
- 35 mg
- 대표 식품
- 굴·소고기·견과
- 셀레늄
- 성인 남 RDA
- 60 μg
- 성인 여 RDA
- 60 μg
- 상한 (UL)
- 400 μg
- 대표 식품
- 브라질너트·해산물
- 요오드
- 성인 남 RDA
- 150 μg
- 성인 여 RDA
- 150 μg
- 상한 (UL)
- 2,400 μg
- 대표 식품
- 미역·다시마
- 구리
- 성인 남 RDA
- 850 μg
- 성인 여 RDA
- 650 μg
- 상한 (UL)
- 10,000 μg
- 대표 식품
- 간·견과·조개
- 망간
- 성인 남 RDA
- 4 mg
- 성인 여 RDA
- 3.5 mg
- 상한 (UL)
- 11 mg
- 대표 식품
- 통곡물·견과
- 칼륨
- 성인 남 RDA
- 3,500 mg
- 성인 여 RDA
- 3,500 mg
- 상한 (UL)
- -
- 대표 식품
- 바나나·감자·시금치
- 나트륨 (목표 ↓)
- 성인 남 RDA
- 1,500 mg
- 성인 여 RDA
- 1,500 mg
- 상한 (UL)
- 2,300 mg
- 대표 식품
- 소금·가공식품
- 인
- 성인 남 RDA
- 700 mg
- 성인 여 RDA
- 700 mg
- 상한 (UL)
- 3,500 mg
- 대표 식품
- 유제품·고기·생선
설명
한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs 2020 개정) + 식약처 권장 기준이며, 19~49세 성인 남녀 RDA 값입니다. 임산부·수유부·노인·청소년은 별도 기준이 적용됩니다.
지용성 비타민(A·D·E·K)은 체내 축적되므로 상한(UL)을 초과하면 독성이 나타날 수 있습니다. 수용성 비타민(B·C)은 과량 섭취 시 대부분 소변으로 배출되지만 일부 부작용(설사·결석)이 보고됩니다.
특히 비타민 D는 한국인의 70% 이상이 부족한 것으로 보고됩니다. 햇빛 노출(주 3회·15분)과 식이·보충 병행이 권장됩니다.
철분은 가임기 여성(14mg)이 남성(10mg)보다 더 많이 필요합니다. 임산부는 24mg까지 권장됩니다.
이 표를 읽을 때 같이 볼 것
직접 금액이나 수치를 바꿔 보려면 매크로 영양소 분배 계산기로 이어서 확인하는 편이 가장 빠릅니다.
공식 확인 경로
이 페이지는 빠르게 이해하기 좋게 정리한 요약본입니다. 실제 신청, 신고, 계약, 예약, 제출 단계에서는 아래 원문 안내를 함께 확인하는 편이 안전합니다.
자주 묻는 질문
- 비타민·미네랄 일일 권장 섭취량 표 표는 어떤 때 참고하면 좋나요?
- 여러 조건을 빠르게 나눠 봐야 할 때 유용합니다. 비타민 권장량처럼 시기나 대상에 따라 기준이 갈리는 주제는 표로 먼저 범위를 좁힌 뒤 세부 가이드로 넘어가면 훨씬 이해가 빠릅니다.
- 비타민·미네랄 일일 권장 섭취량 표에서 먼저 볼 항목은 무엇인가요?
- 본인 상황과 직접 연결되는 시기, 대상, 금액, 준비물 칸부터 먼저 보는 편이 좋습니다. 그런 다음 주의사항이나 예외 조건을 확인하면 판단 실수를 줄일 수 있습니다.
- 비타민·미네랄 일일 권장 섭취량 표를 해석할 때 주의할 점은 무엇인가요?
- 같은 조건끼리 비교하고 있는지부터 봐야 합니다. 지역, 연령, 시즌, 가족 구성처럼 기준이 조금만 달라도 같은 행처럼 보여도 의미가 달라질 수 있습니다.
- 비타민·미네랄 일일 권장 섭취량 표만 보고 바로 결정해도 되나요?
- 비타민·미네랄 일일 권장 섭취량 표 (성인 남녀)은 후보를 빠르게 줄이고 차이를 읽는 용도로 쓰는 편이 좋습니다. 실제 신청, 계약, 구매 단계에서는 연결된 가이드와 공식 안내를 함께 확인해야 해석이 흔들리지 않습니다.
이 표로 더 확인하기
표에서 본 기준을 직접 계산하거나, 관련 해설과 비슷한 표로 이어서 확인하세요.
- 계산기직접 계산매크로 영양소 분배 계산기
1일 목표 칼로리·목표(감량/유지/증량)로 단백질·탄수화물·지방 g 수를 분배합니다.
- 계산기추가 계산TDEE 계산기 (1일 권장 칼로리)
키·체중·연령·활동량으로 기초대사량과 1일 총 에너지 소비량을 계산합니다.
- 계산기추가 계산BMI 계산기
키와 몸무게로 체질량지수(BMI)와 비만도 단계를 계산합니다.
- 도표비슷한 표BMI 분류표 (한국·WHO)
체질량지수(BMI) 구간별 분류 — 한국(대한비만학회) vs WHO 국제 기준.
- 도표비슷한 표영양제 일일 권장량·주의사항 표
비타민·미네랄·오메가·프로바이오틱스 등 주요 영양제의 일일 권장량과 주의사항을 한 표에 정리.