다이어트 음식 GI 지수표 (혈당지수)
주요 다이어트·건강식 50종의 GI(혈당지수) 정리 — 저GI(55↓) / 중GI / 고GI 분류.
마지막 업데이트: 2026-05-12
| 식품 | GI 지수 | 분류 | 참고 |
|---|---|---|---|
| 흰쌀밥 | 84 | 고GI | 정제 탄수 |
| 현미밥 | 55 | 저GI | 다이어트 추천 |
| 귀리 (오트밀) | 55 | 저GI | 포만감 ↑ |
| 퀴노아 | 53 | 저GI | 고단백 슈퍼푸드 |
| 보리밥 | 50 | 저GI | 베타글루칸 |
| 통밀빵 | 50 | 저GI | 흰빵 대체 |
| 흰빵 (식빵) | 75 | 고GI | 혈당 급상승 |
| 떡 (가래떡) | 85 | 고GI | 혈당 스파이크 |
| 국수 (소면) | 65 | 중GI | |
| 파스타 (al dente) | 50 | 저GI | 덜 익히면 ↓ |
| 고구마 (찐것) | 55 | 저GI | 찐 것 권장 |
| 고구마 (군것) | 90 | 고GI | 조리법 따라 GI ↑↑ |
| 감자 (찐것) | 78 | 고GI | 수분이 빠지면 ↑ |
| 감자 (삶은것·식힌것) | 56 | 중GI | 저항성 전분 ↑ |
| 대두 (콩) | 18 | 저GI | 최저 GI 식품 |
| 두부 | 15 | 저GI | 포만감 + 단백질 |
| 렌즈콩 | 32 | 저GI | |
| 병아리콩 | 28 | 저GI | |
| 땅콩 | 14 | 저GI | 지방 ↑ 양 조절 |
| 아몬드 | 0 | 저GI | 탄수 거의 없음 |
| 브로콜리 | 15 | 저GI | 다이어트 단골 |
| 시금치 | 15 | 저GI | |
| 당근 | 35 | 저GI | 삶으면 47로 ↑ |
| 오이·상추·양배추 | 10 | 저GI | |
| 가지 | 15 | 저GI | |
| 사과 | 38 | 저GI | |
| 배 | 38 | 저GI | |
| 딸기 | 40 | 저GI | 비타민C ↑ |
| 블루베리 | 53 | 저GI | 안토시아닌 |
| 귤·오렌지 | 43 | 저GI | |
| 바나나 (덜 익은) | 51 | 저GI | 익을수록 ↑ |
| 바나나 (잘 익은) | 62 | 중GI | |
| 포도 | 59 | 중GI | 당분 ↑ |
| 수박 | 76 | 고GI | 당분 ↑↑ |
| 파인애플 | 66 | 중GI | |
| 요거트 (플레인) | 35 | 저GI | 프로바이오틱스 |
| 우유 (저지방) | 32 | 저GI | |
| 계란 | 0 | 저GI | 탄수 거의 없음 |
| 닭가슴살 | 0 | 저GI | 고단백 다이어트 |
| 연어 | 0 | 저GI | 오메가3 |
| 콜라 | 63 | 중GI | 당분 ↑ |
| 오렌지주스 | 50 | 저GI | 통과일이 더 유리 |
| 다크초콜릿 (70%+) | 23 | 저GI | 소량 가능 |
| 꿀 | 58 | 중GI | 설탕보다 약간 낮음 |
| 설탕 (자당) | 65 | 중GI | |
| 과당 (액상) | 19 | 저GI | GI 낮지만 지방간 ↑ |
| 감자칩 | 51 | 저GI | GI 낮지만 칼로리 ↑ |
| 팝콘 (무가당) | 65 | 중GI | |
| 젤리·사탕 | 78 | 고GI | 혈당 스파이크 |
| 아이스크림 | 51 | 저GI | 지방으로 GI ↓ (칼로리 별개) |
- 흰쌀밥
- GI 지수
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- 정제 탄수
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- 다이어트 추천
- 귀리 (오트밀)
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- 포만감 ↑
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- 덜 익히면 ↓
- 고구마 (찐것)
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- 찐 것 권장
- 고구마 (군것)
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- 조리법 따라 GI ↑↑
- 감자 (찐것)
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- 고GI
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- 수분이 빠지면 ↑
- 감자 (삶은것·식힌것)
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- 중GI
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- 저항성 전분 ↑
- 대두 (콩)
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- 최저 GI 식품
- 두부
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- 삶으면 47로 ↑
- 오이·상추·양배추
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- 가지
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- 배
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- 딸기
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- 비타민C ↑
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- 콜라
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- 당분 ↑
- 오렌지주스
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- 통과일이 더 유리
- 다크초콜릿 (70%+)
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- 소량 가능
- 꿀
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- 설탕보다 약간 낮음
- 설탕 (자당)
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- 과당 (액상)
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- GI 낮지만 지방간 ↑
- 감자칩
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- GI 낮지만 칼로리 ↑
- 팝콘 (무가당)
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- 65
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- 중GI
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- 젤리·사탕
- GI 지수
- 78
- 분류
- 고GI
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- 혈당 스파이크
- 아이스크림
- GI 지수
- 51
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- 지방으로 GI ↓ (칼로리 별개)
설명
GI(Glycemic Index, 혈당지수)는 식품 섭취 후 2시간 동안 혈당이 오르는 정도를 포도당(100) 기준으로 비교한 수치입니다.
출처: 호주 시드니대학 GI Database(국제 권위) + 식약처 식품영양성분 DB. 동일 식품도 조리법·익힘 정도에 따라 ±10 변동.
저GI 식단은 당뇨·비만 관리, 혈당 안정, 포만감 유지에 유리합니다. 단, GI만 보지 말고 1인분 양(GL, 혈당부하)도 함께 고려하세요.
GI 낮다고 무조건 다이어트에 좋은 건 아닙니다(아이스크림은 지방 때문에 GI는 낮지만 칼로리는 높음). 칼로리·단백질 비율을 함께 봐야 합니다.
관련 계산기
자주 묻는 질문
- 고구마는 다이어트 음식인데 왜 군고구마 GI는 90이나 되나요?
- 조리법 영향이 큽니다. 굽는 동안 수분이 빠지면서 전분이 호화돼 GI가 크게 오릅니다. 찐 고구마(GI 55)가 다이어트엔 훨씬 유리합니다.
- GI와 GL은 뭐가 다른가요?
- GI는 100g 또는 동일 탄수 50g 기준이고, GL(혈당부하)은 GI × 실제 1인분 탄수량 ÷ 100입니다. 수박 GI 76이지만 1조각 탄수 11g이라 GL은 8(낮음). 1인분 양을 반영한 GL이 더 실용적.
- 당뇨인은 GI 표만 보면 되나요?
- 참고용입니다. 같은 식품도 함께 먹는 음식(단백질·지방·식이섬유)에 따라 실제 혈당 반응이 달라집니다. 의사·영양사 개별 상담이 우선입니다.