단백질은 근육·면역·호르몬·효소 모두의 원료입니다. 일반 한국인 평균은 권장량을 약간 넘기지만, 노년·운동·다이어트 중인 사람은 의식적으로 늘려야 합니다.
체중별 일일 권장량
- 일반 성인: 체중 × 0.9~1.2 g
- 근력 운동: 체중 × 1.4~2.0 g
- 감량(다이어트) 중: 체중 × 1.6~2.2 g
- 65세 이상(근감소 예방): 체중 × 1.0~1.5 g
- 임산부·수유부: 의사 지도 하에 +20g 정도 증가
예: 체중 65kg + 근력 운동 → 65 × 1.6 = 104g/일. 끼니당 25~35g씩 3~4회 나눠 섭취하는 게 흡수에 효율적입니다.
동물성 vs 식물성
- 동물성: 닭·소·돼지·생선·달걀·유제품 — 필수아미노산 완전
- 식물성: 콩·두부·렌틸·퀴노아·견과 — 단일 식품으로는 일부 아미노산 부족 가능
- 식물성 위주라면 "콩 + 곡물" 조합으로 보완
- 환경·동물복지·콜레스테롤 등 본인 가치에 맞게 비중 조정
한국에서 흔한 식품별 단백질 (1회분 기준)
- 닭가슴살 100g — 약 23g
- 소고기 안심 100g — 약 21g
- 연어 100g — 약 20g
- 참치캔 (100g) — 약 22g
- 달걀 1개 — 약 6~7g
- 두부 1모(300g) — 약 24g
- 낫토 1팩 — 약 8g
- 그릭요거트 100g — 약 9~10g
- 우유 200ml — 약 6~7g
- 콩물(두유) 1팩 — 약 6~10g
- 현미밥 1공기 — 약 5g
- 닭달걀 + 흰쌀밥 한 끼 — 약 12~15g
끼니별 단백질 배분 예시 (목표 100g/일)
- 아침: 달걀 2 + 그릭요거트 1팩 = 약 22g
- 점심: 닭가슴살 120g + 잡곡밥 = 약 30g
- 간식: 두유 1팩 + 견과 한 줌 = 약 15g
- 저녁: 연어 120g + 두부 반모 = 약 33g
단백질 보충제 — 필요한가?
- 필수 X — 자연식품으로 충분히 채우는 게 우선
- 유청(웨이) 단백질: 흡수 빠름, 운동 후 적합
- 카제인: 흡수 느림, 자기 전 적합
- 식물성(완두·대두·쌀): 유당불내증·비건 친화
- 1회 20~30g 정도, 물·우유에 타서 섭취
주의 — 단백질 과다도 부담
- 신장 질환자는 의사 지도 외 고단백 비권장
- 체중당 2.5g 초과 장기 섭취는 일반인에게도 부담
- 수분 섭취 ↑ (단백질 대사로 수분 필요 ↑)
- 고기·가공육 위주 과다 섭취 — 포화지방·나트륨 동반 ↑
고령자 — 근감소(사르코페니아) 예방
- 65세 이상은 "체중당 1g" 권장량이 부족할 수 있음
- 끼니마다 25g 이상 분산 섭취가 흡수에 유리
- 근력 운동 주 2~3회 병행
- 비타민D·칼슘 동반 — 뼈·근육 함께 보호
출처: 질병관리청 "국민건강영양조사", 보건복지부 "한국인 영양소 섭취기준"(2020 개정·2025 검토). 본 글은 일반 정보로 의료 진단·처방을 대체하지 않습니다.