단백질을 너무 많이 먹으면 신장에 안 좋다는데 사실인가요?

건강한 사람은 일반적으로 2.5~3.0 g/kg까지는 안전한 것으로 알려져 있습니다. 다만 신장 질환이 있는 경우는 의료진 권고를 따라야 합니다.

헬스 시작했는데 단백질 보충제 꼭 먹어야 하나요?

식사로 충분히 채울 수 있다면 보충제는 선택입니다. 다만 운동 직후 빠른 흡수가 필요한 경우, 그리고 식사로 80g 이상 채우기 어려운 경우는 쉐이크가 편리합니다.

식물성 단백질도 같은 효과가 있나요?

두부·콩·렌틸은 좋은 단백질원이지만 일부 아미노산(류신 등)이 부족할 수 있습니다. 다양한 식물성 단백질을 조합하거나 동물성과 섞으면 보완됩니다.

다이어트 중인데 단백질은 늘리면 살이 빠지나요?

단백질은 포만감이 높고 근손실 방지에 도움이 됩니다. 다만 총 칼로리가 적자(TDEE 미만)여야 체중이 감소하므로, 칼로리 적자 계산기를 함께 사용하세요.

1일 단백질 권장 섭취량 계산기

체중·활동량·목표(다이어트·근비대·일반)에 따라 1일 단백질 권장량과 식품별 환산량을 계산합니다.

마지막 업데이트: 2026-05-12

태그

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체중kg

목표·활동 수준

끼니 수 (분할 권장)끼

단백질 합성은 한 끼당 20~40g 분할 흡수가 효율적

결과

1일 권장 단백질: 78 g
끼니당 분할 권장: 26 g × 3끼
적용 비율: 1.2 g/kg

상세

닭가슴살 (100g당 23g): 3.4 줌 (100g)
계란 (1개 6g): 13 개
두부 한모 300g (100g당 8g): 3.25 모
두부 (100g당 8g): 9.8 × 100g
그릭요거트 (100g당 10g): 7.8 × 100g
소고기 살코기 (100g당 26g): 3.0 × 100g
참치캔 (85g당 25g): 3.1 캔
우유 (200ml당 6.6g): 11.8 잔
프로틴 쉐이크 (1스쿱 24g): 3.3 스쿱

· 단백질 합성률은 한 끼 20~40g 흡수에서 정점에 도달하므로, 하루 3~5끼 분할 섭취가 효율적입니다.
· 운동 직후 30분~2시간 내 20~30g 섭취 시 근합성 효과가 가장 좋습니다 (ISSN 가이드).
· 단백질만 늘리고 탄수·지방을 극도로 줄이면 에너지 부족으로 오히려 근육량이 감소할 수 있습니다. 매크로 영양소 계산기와 함께 사용해보세요.
· 출처: 한국영양학회 권장량(KDRI), 미국 ACSM·ISSN(국제스포츠영양학회) 운동선수 가이드라인.

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본 권장량은 평균 가이드라인 기반 추정으로, 신장 질환·임신·노인 등은 의료진 상담이 필요합니다.

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계산 근거

단백질은 근육·뼈·면역계 유지에 필수적인 영양소이며, 운동 목표와 활동량에 따라 권장 섭취량이 달라집니다.

한국영양학회 권장량은 일반 성인 0.8~0.91 g/kg 수준이지만, 헬스·다이어트 중에는 1.6~2.4 g/kg까지 늘려야 근손실을 방지하고 근비대를 촉진할 수 있습니다(ISSN·ACSM 가이드).

총량 못지않게 "분할 섭취"가 중요합니다. 한 번에 50~60g을 먹어도 단백질 합성 효율은 한 끼 20~40g 수준에서 정점이라, 하루 3~5끼 나눠 먹는 것이 효율적입니다.

활용 예시

체중 65kg · 헬스 주 4회

1.6 g/kg 적용 → 약 104g/일. 닭가슴살 약 450g, 또는 계란 6개 + 닭가슴살 200g + 프로틴 1스쿱 정도.

체중 55kg 여성 · 다이어트 중

2.2 g/kg 적용 → 약 121g/일. 식단으로 채우기 어렵다면 그릭요거트·프로틴 쉐이크 활용.

자주 묻는 질문

단백질을 너무 많이 먹으면 신장에 안 좋다는데 사실인가요?: 건강한 사람은 일반적으로 2.5~3.0 g/kg까지는 안전한 것으로 알려져 있습니다. 다만 신장 질환이 있는 경우는 의료진 권고를 따라야 합니다.
헬스 시작했는데 단백질 보충제 꼭 먹어야 하나요?: 식사로 충분히 채울 수 있다면 보충제는 선택입니다. 다만 운동 직후 빠른 흡수가 필요한 경우, 그리고 식사로 80g 이상 채우기 어려운 경우는 쉐이크가 편리합니다.
식물성 단백질도 같은 효과가 있나요?: 두부·콩·렌틸은 좋은 단백질원이지만 일부 아미노산(류신 등)이 부족할 수 있습니다. 다양한 식물성 단백질을 조합하거나 동물성과 섞으면 보완됩니다.
다이어트 중인데 단백질은 늘리면 살이 빠지나요?: 단백질은 포만감이 높고 근손실 방지에 도움이 됩니다. 다만 총 칼로리가 적자(TDEE 미만)여야 체중이 감소하므로, 칼로리 적자 계산기를 함께 사용하세요.

⚠ 본 권장량은 평균 가이드라인 기반 추정으로, 신장 질환·임신·노인 등은 의료진 상담이 필요합니다.

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