2026 인기 외식 메뉴 칼로리 표 (한·중·일·양식)
직장인 점심·저녁 인기 외식 메뉴의 1인분 칼로리 — 한식·중식·일식·양식으로 분류해 정리.
마지막 업데이트: 2026-05-12
| 분류 | 메뉴 | 1인분 칼로리 | 단백질(g) | 다이어트 평가 |
|---|---|---|---|---|
| 한식 | 비빔밥 | 580 kcal | 17 | 보통 |
| 한식 | 김치찌개 정식 | 650 kcal | 25 | 보통 |
| 한식 | 된장찌개 정식 | 580 kcal | 22 | 양호 |
| 한식 | 순두부찌개 정식 | 550 kcal | 25 | 양호 |
| 한식 | 삼겹살 1인분(180g) | 660 kcal | 32 | 주의 |
| 한식 | 닭갈비 1인분 | 680 kcal | 38 | 보통 |
| 한식 | 냉면 (물냉면) | 520 kcal | 18 | 양호 |
| 한식 | 갈비탕 | 550 kcal | 35 | 보통 |
| 한식 | 삼계탕 | 850 kcal | 80 | 고단백, 고칼로리 |
| 중식 | 짜장면 | 700 kcal | 20 | 주의 |
| 중식 | 짬뽕 | 540 kcal | 25 | 보통 |
| 중식 | 볶음밥 | 620 kcal | 18 | 주의 |
| 중식 | 탕수육 (1인분) | 780 kcal | 30 | 주의 |
| 중식 | 마라탕 (중간) | 550 kcal | 22 | 재료별 차이 큼 |
| 일식 | 초밥 10피스 | 380 kcal | 17 | 양호 |
| 일식 | 우동 | 380 kcal | 12 | 보통 |
| 일식 | 라멘 | 600 kcal | 25 | 보통 |
| 일식 | 돈가스 정식 | 950 kcal | 38 | 주의 |
| 일식 | 가츠동 | 750 kcal | 25 | 주의 |
| 일식 | 연어 사시미 1인분 | 320 kcal | 38 | 최상 |
| 양식 | 스파게티 (토마토) | 580 kcal | 20 | 보통 |
| 양식 | 스파게티 (크림) | 800 kcal | 22 | 주의 |
| 양식 | 리조또 | 650 kcal | 18 | 주의 |
| 양식 | 피자 1조각 (불고기) | 320 kcal | 14 | 보통 |
| 양식 | 스테이크 (200g) + 사이드 | 750 kcal | 50 | 고단백, 양호 |
| 양식 | 햄버거 (빅맥) 세트 | 1,050 kcal | 28 | 주의 |
| 분식 | 떡볶이 + 튀김 세트 | 750 kcal | 15 | 주의 |
| 분식 | 김밥 1줄 | 480 kcal | 13 | 보통 |
| 치킨 | 후라이드 1마리(800g) | 2,400 kcal | 180 | 1인 1마리 주의 |
| 치킨 | 양념 1마리(800g) | 2,700 kcal | 170 | 1인 1마리 주의 |
| 배달 | 마라샹궈 1인분 | 850 kcal | 30 | 기름·양념 주의 |
- 비빔밥
- 분류
- 한식
- 1인분 칼로리
- 580 kcal
- 단백질(g)
- 17
- 다이어트 평가
- 보통
- 김치찌개 정식
- 분류
- 한식
- 1인분 칼로리
- 650 kcal
- 단백질(g)
- 25
- 다이어트 평가
- 보통
- 된장찌개 정식
- 분류
- 한식
- 1인분 칼로리
- 580 kcal
- 단백질(g)
- 22
- 다이어트 평가
- 양호
- 순두부찌개 정식
- 분류
- 한식
- 1인분 칼로리
- 550 kcal
- 단백질(g)
- 25
- 다이어트 평가
- 양호
- 삼겹살 1인분(180g)
- 분류
- 한식
- 1인분 칼로리
- 660 kcal
- 단백질(g)
- 32
- 다이어트 평가
- 주의
- 닭갈비 1인분
- 분류
- 한식
- 1인분 칼로리
- 680 kcal
- 단백질(g)
- 38
- 다이어트 평가
- 보통
- 냉면 (물냉면)
- 분류
- 한식
- 1인분 칼로리
- 520 kcal
- 단백질(g)
- 18
- 다이어트 평가
- 양호
- 갈비탕
- 분류
- 한식
- 1인분 칼로리
- 550 kcal
- 단백질(g)
- 35
- 다이어트 평가
- 보통
- 삼계탕
- 분류
- 한식
- 1인분 칼로리
- 850 kcal
- 단백질(g)
- 80
- 다이어트 평가
- 고단백, 고칼로리
- 짜장면
- 분류
- 중식
- 1인분 칼로리
- 700 kcal
- 단백질(g)
- 20
- 다이어트 평가
- 주의
- 짬뽕
- 분류
- 중식
- 1인분 칼로리
- 540 kcal
- 단백질(g)
- 25
- 다이어트 평가
- 보통
- 볶음밥
- 분류
- 중식
- 1인분 칼로리
- 620 kcal
- 단백질(g)
- 18
- 다이어트 평가
- 주의
- 탕수육 (1인분)
- 분류
- 중식
- 1인분 칼로리
- 780 kcal
- 단백질(g)
- 30
- 다이어트 평가
- 주의
- 마라탕 (중간)
- 분류
- 중식
- 1인분 칼로리
- 550 kcal
- 단백질(g)
- 22
- 다이어트 평가
- 재료별 차이 큼
- 초밥 10피스
- 분류
- 일식
- 1인분 칼로리
- 380 kcal
- 단백질(g)
- 17
- 다이어트 평가
- 양호
- 우동
- 분류
- 일식
- 1인분 칼로리
- 380 kcal
- 단백질(g)
- 12
- 다이어트 평가
- 보통
- 라멘
- 분류
- 일식
- 1인분 칼로리
- 600 kcal
- 단백질(g)
- 25
- 다이어트 평가
- 보통
- 돈가스 정식
- 분류
- 일식
- 1인분 칼로리
- 950 kcal
- 단백질(g)
- 38
- 다이어트 평가
- 주의
- 가츠동
- 분류
- 일식
- 1인분 칼로리
- 750 kcal
- 단백질(g)
- 25
- 다이어트 평가
- 주의
- 연어 사시미 1인분
- 분류
- 일식
- 1인분 칼로리
- 320 kcal
- 단백질(g)
- 38
- 다이어트 평가
- 최상
- 스파게티 (토마토)
- 분류
- 양식
- 1인분 칼로리
- 580 kcal
- 단백질(g)
- 20
- 다이어트 평가
- 보통
- 스파게티 (크림)
- 분류
- 양식
- 1인분 칼로리
- 800 kcal
- 단백질(g)
- 22
- 다이어트 평가
- 주의
- 리조또
- 분류
- 양식
- 1인분 칼로리
- 650 kcal
- 단백질(g)
- 18
- 다이어트 평가
- 주의
- 피자 1조각 (불고기)
- 분류
- 양식
- 1인분 칼로리
- 320 kcal
- 단백질(g)
- 14
- 다이어트 평가
- 보통
- 스테이크 (200g) + 사이드
- 분류
- 양식
- 1인분 칼로리
- 750 kcal
- 단백질(g)
- 50
- 다이어트 평가
- 고단백, 양호
- 햄버거 (빅맥) 세트
- 분류
- 양식
- 1인분 칼로리
- 1,050 kcal
- 단백질(g)
- 28
- 다이어트 평가
- 주의
- 떡볶이 + 튀김 세트
- 분류
- 분식
- 1인분 칼로리
- 750 kcal
- 단백질(g)
- 15
- 다이어트 평가
- 주의
- 김밥 1줄
- 분류
- 분식
- 1인분 칼로리
- 480 kcal
- 단백질(g)
- 13
- 다이어트 평가
- 보통
- 후라이드 1마리(800g)
- 분류
- 치킨
- 1인분 칼로리
- 2,400 kcal
- 단백질(g)
- 180
- 다이어트 평가
- 1인 1마리 주의
- 양념 1마리(800g)
- 분류
- 치킨
- 1인분 칼로리
- 2,700 kcal
- 단백질(g)
- 170
- 다이어트 평가
- 1인 1마리 주의
- 마라샹궈 1인분
- 분류
- 배달
- 1인분 칼로리
- 850 kcal
- 단백질(g)
- 30
- 다이어트 평가
- 기름·양념 주의
설명
식약처 식품영양성분 데이터베이스 + 주요 프랜차이즈 공시 데이터 종합 평균값입니다. 가게·조리법·1인분 양에 따라 ±15% 차이 발생.
다이어트 평가: 최상(400kcal 이하 + 고단백), 양호(500~600kcal + 적정 단백질), 보통(600~700kcal), 주의(700kcal 이상 또는 단백질 비중 낮음).
직장인 점심 평균 외식 칼로리는 약 700kcal이며, 하루 권장 섭취(성인 남 2,500/여 2,000kcal)의 약 28~35%를 차지합니다.
외식 시 단백질 비중을 늘리려면: 백반·정식 메뉴 선택, 사이드로 계란·두부 추가, 면류 대신 밥류 + 단백질 반찬 조합이 효과적입니다.
관련 계산기
자주 묻는 질문
- 삼겹살이랑 닭갈비 중 다이어트엔 뭐가 나아요?
- 단백질 대비 지방 비율로 보면 닭갈비가 유리합니다. 삼겹살은 1인분 660kcal 중 지방이 58g(약 78%), 닭갈비는 1인분 680kcal 중 지방 28g(약 37%)입니다.
- 한식 정식이 칼로리가 더 적은 이유는?
- 찌개·국·반찬 위주로 채소 비중이 높아 칼로리 밀도가 낮습니다. 단, 밥을 두 공기 먹거나 짜장면·볶음밥 같은 단일 면·밥 메뉴는 일반 정식보다 오히려 칼로리가 높습니다.