운동별 30분 칼로리 소모표 (체중별)
걷기·달리기·자전거·수영·헬스 등 운동 30분당 칼로리 소모량을 체중 50/65/80kg 기준으로 비교.
마지막 업데이트: 2026-05-10
| 운동 | 강도 | 50kg | 65kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|
| 걷기 (느린) | 3km/h | 80 | 105 | 130 |
| 걷기 (빠른) | 6km/h | 130 | 170 | 210 |
| 조깅 | 8km/h | 230 | 300 | 370 |
| 달리기 (보통) | 10km/h | 290 | 380 | 470 |
| 달리기 (빠른) | 12km/h | 350 | 460 | 565 |
| 계단 오르기 | 보통 | 250 | 330 | 405 |
| 등산 | 오르막 | 230 | 300 | 370 |
| 하이킹 | 평지 | 145 | 190 | 235 |
| 자전거 (천천히) | 16km/h | 145 | 190 | 235 |
| 자전거 (보통) | 20km/h | 230 | 300 | 370 |
| 자전거 (빠르게) | 25km/h+ | 350 | 460 | 565 |
| 사이클 (실내) | 고강도 | 290 | 380 | 470 |
| 수영 (자유형) | 보통 | 290 | 380 | 470 |
| 수영 (배영) | 보통 | 230 | 300 | 370 |
| 수영 (접영) | 고강도 | 350 | 460 | 565 |
| 아쿠아로빅 | 보통 | 165 | 215 | 265 |
| 테니스 (싱글) | 보통 | 230 | 300 | 370 |
| 배드민턴 | 보통 | 170 | 220 | 270 |
| 축구 | 경기 | 290 | 380 | 470 |
| 농구 | 경기 | 230 | 300 | 370 |
| 배구 | 보통 | 145 | 190 | 235 |
| 탁구 | 보통 | 115 | 150 | 185 |
| 골프 (카트X) | 라운딩 | 145 | 190 | 235 |
| 볼링 | 보통 | 90 | 120 | 150 |
| 요가 | 보통 | 100 | 130 | 165 |
| 요가 (파워) | 고강도 | 145 | 190 | 235 |
| 필라테스 | 보통 | 115 | 150 | 185 |
| 스트레칭 | 느림 | 70 | 95 | 115 |
| 줄넘기 | 보통 | 290 | 380 | 470 |
| 줄넘기 (빠른) | 고강도 | 380 | 500 | 615 |
| 에어로빅 | 고강도 | 230 | 300 | 370 |
| 줌바 | 보통 | 200 | 260 | 320 |
| 크로스핏 | 고강도 | 350 | 460 | 565 |
| HIIT | 고강도 | 380 | 500 | 615 |
| 타바타 | 고강도 | 320 | 420 | 515 |
| 웨이트(가벼운) | 보통 | 100 | 130 | 165 |
| 웨이트(중간) | 보통 | 175 | 230 | 280 |
| 웨이트(고중량) | 고강도 | 230 | 300 | 370 |
| 복싱 | 스파링 | 290 | 380 | 470 |
| 킥복싱 | 고강도 | 350 | 460 | 565 |
| 주짓수·유도 | 스파링 | 290 | 380 | 470 |
| 스쿼시 | 경기 | 350 | 460 | 565 |
| 스키 (다운힐) | 보통 | 175 | 230 | 280 |
| 스노보드 | 보통 | 150 | 200 | 245 |
| 스케이트보드 | 보통 | 145 | 190 | 235 |
| 인라인스케이트 | 보통 | 200 | 260 | 320 |
| 로잉 (실내) | 보통 | 230 | 300 | 370 |
| 일립티컬 | 보통 | 200 | 260 | 320 |
| 트레드밀 (걷기) | 5km/h | 110 | 145 | 180 |
| 청소·집안일 | 활발 | 95 | 125 | 155 |
| 정원 가꾸기 | 보통 | 115 | 150 | 185 |
- 걷기 (느린)
- 강도
- 3km/h
- 50kg
- 80
- 65kg
- 105
- 80kg
- 130
- 걷기 (빠른)
- 강도
- 6km/h
- 50kg
- 130
- 65kg
- 170
- 80kg
- 210
- 조깅
- 강도
- 8km/h
- 50kg
- 230
- 65kg
- 300
- 80kg
- 370
- 달리기 (보통)
- 강도
- 10km/h
- 50kg
- 290
- 65kg
- 380
- 80kg
- 470
- 달리기 (빠른)
- 강도
- 12km/h
- 50kg
- 350
- 65kg
- 460
- 80kg
- 565
- 계단 오르기
- 강도
- 보통
- 50kg
- 250
- 65kg
- 330
- 80kg
- 405
- 등산
- 강도
- 오르막
- 50kg
- 230
- 65kg
- 300
- 80kg
- 370
- 하이킹
- 강도
- 평지
- 50kg
- 145
- 65kg
- 190
- 80kg
- 235
- 자전거 (천천히)
- 강도
- 16km/h
- 50kg
- 145
- 65kg
- 190
- 80kg
- 235
- 자전거 (보통)
- 강도
- 20km/h
- 50kg
- 230
- 65kg
- 300
- 80kg
- 370
- 자전거 (빠르게)
- 강도
- 25km/h+
- 50kg
- 350
- 65kg
- 460
- 80kg
- 565
- 사이클 (실내)
- 강도
- 고강도
- 50kg
- 290
- 65kg
- 380
- 80kg
- 470
- 수영 (자유형)
- 강도
- 보통
- 50kg
- 290
- 65kg
- 380
- 80kg
- 470
- 수영 (배영)
- 강도
- 보통
- 50kg
- 230
- 65kg
- 300
- 80kg
- 370
- 수영 (접영)
- 강도
- 고강도
- 50kg
- 350
- 65kg
- 460
- 80kg
- 565
- 아쿠아로빅
- 강도
- 보통
- 50kg
- 165
- 65kg
- 215
- 80kg
- 265
- 테니스 (싱글)
- 강도
- 보통
- 50kg
- 230
- 65kg
- 300
- 80kg
- 370
- 배드민턴
- 강도
- 보통
- 50kg
- 170
- 65kg
- 220
- 80kg
- 270
- 축구
- 강도
- 경기
- 50kg
- 290
- 65kg
- 380
- 80kg
- 470
- 농구
- 강도
- 경기
- 50kg
- 230
- 65kg
- 300
- 80kg
- 370
- 배구
- 강도
- 보통
- 50kg
- 145
- 65kg
- 190
- 80kg
- 235
- 탁구
- 강도
- 보통
- 50kg
- 115
- 65kg
- 150
- 80kg
- 185
- 골프 (카트X)
- 강도
- 라운딩
- 50kg
- 145
- 65kg
- 190
- 80kg
- 235
- 볼링
- 강도
- 보통
- 50kg
- 90
- 65kg
- 120
- 80kg
- 150
- 요가
- 강도
- 보통
- 50kg
- 100
- 65kg
- 130
- 80kg
- 165
- 요가 (파워)
- 강도
- 고강도
- 50kg
- 145
- 65kg
- 190
- 80kg
- 235
- 필라테스
- 강도
- 보통
- 50kg
- 115
- 65kg
- 150
- 80kg
- 185
- 스트레칭
- 강도
- 느림
- 50kg
- 70
- 65kg
- 95
- 80kg
- 115
- 줄넘기
- 강도
- 보통
- 50kg
- 290
- 65kg
- 380
- 80kg
- 470
- 줄넘기 (빠른)
- 강도
- 고강도
- 50kg
- 380
- 65kg
- 500
- 80kg
- 615
- 에어로빅
- 강도
- 고강도
- 50kg
- 230
- 65kg
- 300
- 80kg
- 370
- 줌바
- 강도
- 보통
- 50kg
- 200
- 65kg
- 260
- 80kg
- 320
- 크로스핏
- 강도
- 고강도
- 50kg
- 350
- 65kg
- 460
- 80kg
- 565
- HIIT
- 강도
- 고강도
- 50kg
- 380
- 65kg
- 500
- 80kg
- 615
- 타바타
- 강도
- 고강도
- 50kg
- 320
- 65kg
- 420
- 80kg
- 515
- 웨이트(가벼운)
- 강도
- 보통
- 50kg
- 100
- 65kg
- 130
- 80kg
- 165
- 웨이트(중간)
- 강도
- 보통
- 50kg
- 175
- 65kg
- 230
- 80kg
- 280
- 웨이트(고중량)
- 강도
- 고강도
- 50kg
- 230
- 65kg
- 300
- 80kg
- 370
- 복싱
- 강도
- 스파링
- 50kg
- 290
- 65kg
- 380
- 80kg
- 470
- 킥복싱
- 강도
- 고강도
- 50kg
- 350
- 65kg
- 460
- 80kg
- 565
- 주짓수·유도
- 강도
- 스파링
- 50kg
- 290
- 65kg
- 380
- 80kg
- 470
- 스쿼시
- 강도
- 경기
- 50kg
- 350
- 65kg
- 460
- 80kg
- 565
- 스키 (다운힐)
- 강도
- 보통
- 50kg
- 175
- 65kg
- 230
- 80kg
- 280
- 스노보드
- 강도
- 보통
- 50kg
- 150
- 65kg
- 200
- 80kg
- 245
- 스케이트보드
- 강도
- 보통
- 50kg
- 145
- 65kg
- 190
- 80kg
- 235
- 인라인스케이트
- 강도
- 보통
- 50kg
- 200
- 65kg
- 260
- 80kg
- 320
- 로잉 (실내)
- 강도
- 보통
- 50kg
- 230
- 65kg
- 300
- 80kg
- 370
- 일립티컬
- 강도
- 보통
- 50kg
- 200
- 65kg
- 260
- 80kg
- 320
- 트레드밀 (걷기)
- 강도
- 5km/h
- 50kg
- 110
- 65kg
- 145
- 80kg
- 180
- 청소·집안일
- 강도
- 활발
- 50kg
- 95
- 65kg
- 125
- 80kg
- 155
- 정원 가꾸기
- 강도
- 보통
- 50kg
- 115
- 65kg
- 150
- 80kg
- 185
설명
MET (Metabolic Equivalent) 기준 추정값이며 개인 체력·운동 강도·운동 효율에 따라 ±20% 차이 있습니다.
체중이 무거울수록 같은 운동에서 더 많은 칼로리를 소모합니다.
근력 운동은 칼로리 소모는 적어 보이지만 근육량 증가로 기초대사량(BMR)이 올라가는 장기 효과가 있습니다.
자주 묻는 질문
- 1kg 빼려면 운동을 얼마나 해야 하나요?
- 지방 1kg = 약 7,700kcal. 매일 30분 달리기(300kcal)만으로는 약 25일 필요합니다. 운동만으로 빼는 것보다 식단(섭취 칼로리 줄이기)과 병행이 효과적입니다.
- 걷기와 달리기 중 어떤 게 효율적인가요?
- 시간 대비 칼로리는 달리기가 2~3배 효율적이지만, 무릎·발목 부담이 큽니다. 초보자·과체중·노인은 빠른 걷기(6km/h)가 부상 위험 없이 안전합니다.
- 유산소 vs 근력 운동 어떤 게 다이어트에 좋나요?
- 유산소는 즉시 칼로리 소모 효과, 근력은 기초대사량 증가 효과. 1주에 유산소 3회 + 근력 2~3회 병행이 다이어트·체형 관리 모두 최적입니다.
- HIIT가 정말 효과적인가요?
- 고강도 인터벌(HIIT)은 짧은 시간에 칼로리 소모 + EPOC(운동 후 칼로리 소모 지속) 효과로 효율 높습니다. 단, 부상 위험 ↑ 이라 충분한 워밍업 + 주 2~3회 한도가 안전합니다.